Augmenter la consommation de fibres en végétalisant son alimentation : impact et bénéfices santé
🗓️En bref
- La consommation de fibres alimentaires est essentielle pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal.
- Pourtant en France, de nombreux enfants et adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. L'adoption d'une alimentation plus végétale peut aider à augmenter ces apports en fibres.
- Cette consommation supplémentaire de fibres peut s’accompagner d’effets indésirables tels que des ballonnements ou des flatulences qui sont généralement transitoires mais elle apporte surtout de nombreux bénéfices santé qui vont bien au-delà des effets sur le système digestif.
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme mais qu’est-ce que c’est concrètement ?
Les fibres alimentaires sont une famille de nutriments particulièrement présents dans les aliments à base de plantes. Les fibres sont comme les supers-héros des aliments car elles ont la particularité d’accompagner les autres nutriments dans la digestion sans être complétement détruites. Elles gardent donc le système digestif en bonne santé en le « nettoyant » et permettent de se sentir rassasié en prenant de la place dans le ventre.
Dans la grande famille des fibres, on retrouve des molécules variées et de différentes tailles. Le plus grand groupe est celui des fibres à chaînes longues qu’on trouve dans la plupart des fruits, légumes, céréales, légumineuses, haricots et noix. Parmi ces fibres, on retrouve la cellulose, la pectine et les glucanes. Le deuxième groupe est constitué des fibres à chaînes moyennement longues telles que les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides présents dans la chicorée, l’oignon ou l’asperge. L’amidon résistant (présent dans la banane ou la pomme de terre) et la lignine qu’on retrouve dans les carottes ou les navets sont également considérés comme des fibres.
La plupart des consommateurs ont en tête le fameux « 5 fruits et légumes par jour » mais qu’en est-il réellement de la consommation de fibres en France ?
En 2020, une étude de la cohorte Nutrinet sur plus de 100 000 personnes[i] a révélé que 92,5% des individus n’atteignaient pas les apports quotidiens recommandés de 30 gr de fibres/jour[ii] !
Les raisons de cette faible consommation sont multiples : choix alimentaires défavorables, manque de connaissances sur les sources de fibres, freins économiques…
Quels sont les bénéfices pour la santé de la consommation de fibres ?
Quand on entend « fibres », on pense souvent « transit » et effectivement les fibres favorisent le bon fonctionnement du système digestif mais c’est loin d’être leur seul bénéfice ! Les fibres alimentaires présentent de nombreux autres avantages pour la santé, très documentés par les études scientifiques : elles contribuent à la gestion du poids, améliorent la satiété et favorisent une glycémie plus stable. Une alimentation riche en fibre est ainsi corrélée à une diminution du risque de maladie chronique (cardio- et cérébrovasculaire, diabète, cancer)1.
Quel est l’impact d’un régime plus végétal sur la consommation de fibres ?
Une des meilleures façons d'augmenter son apport en fibres est d'adopter un régime plus végétal. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix sont des sources majeures de fibres, à consommer lors de repas principaux et pourquoi pas comme en-cas ou goûter. Il est souvent intéressant de remplacer des produits pauvres en fibres par des alternatives plus riches : des céréales complètes à la place du riz blanc et des pâtes classiques..
On entend souvent dire que consommer des aliments végétaux a des effets sur les flatulences…Pourquoi ?
Il est courant d'associer les aliments végétaux - et donc l’augmentation de la consommation de fibres - à une augmentation des flatulences. En effet, les fibres n’étant pas digérées ni dans l'estomac ni dans l'intestin grêle, elles vont entrer en contact avec les bactéries du microbiote qui sont de plus en plus présentes au fur et à mesure de l’avancée vers le côlon. Ces bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres alimentaires généralement par un processus de fermentation qui produit des composés tels que les acides gras à chaine courte ayant des effets bénéfiques sur l’écosystème intestinal mais également…du gaz ! D’où les flatulences éventuelles.
Cependant, il est important de noter que ces effets indésirables sont généralement temporaires et diminuent à mesure que le système digestif s'adapte à un régime plus riche en fibres.
Si les gaz sont persistants, qu'ils sont accompagnés d'une douleur à l'abdomen ou d'un autre symptôme inhabituel comme une perte de poids, il peut s’agir d’une pathologie propre au consommateur ; il convient de consulter son médecin afin d'en déterminer la cause.
Le saviez-vous ?
Chez HappyVore, tous nos produits sont « sources de fibres » ou « riches en fibres » ce qui correspond à une quantité définie règlementairement comme un apport significatif pour l’organisme
[i] Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort. Partula V, Touvier M. et al, Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):195-207.
[ii] Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, dec 2016
